Aviva Módszer gyakorlatok részletesen – Természetes segítség a női egészségért
2025. szept. 3.
Ha még nem ismered az Aviva Módszer gyakorlatait, biztosan felmerült már benned a kérdés, hogyan is néznek ki ezek a gyakorlatok a valóságban. Mi a különbség az intimtorna, a gátizomerősítő torna és az Aviva gyakorlatok között? Miért nincs hozzájuk DVD, YouTube videó vagy applikáció? És hogy lehet, hogy egy alaptanfolyam akár négy óránál is tovább tart? Mivel ezek a kérdések nagyon gyakran felmerülnek, úgy gondoltam, írok egy részletesebb összefoglalót az Aviva gyakorlatokról, és a hozzájuk kapcsolódó tudnivalókról. És ha már máshol megismerkedtél az Aviva gyakorlatokkal, de még nem érzed magad teljesen biztosnak a mozdulatokban, ez a bejegyzés neked is szól, hogy egy kicsit támogassam a tudásodat és szeretettel várlak a gyakorló óráimon is!
Az Aviva 18 alapgyakorlata
Az Aviva Módszernek számos gyakorlatsora van, ám az egyik legismertebb és legtöbbet használt az 18 alapgyakorlatból álló sorozat. Ezek a gyakorlatok kiváló természetes megoldást kínálnak a női egészség támogatásához: segíthetnek menstruációs panaszok, cikluszavarok vagy nőgyógyászati problémák (ciszta, mióma, PCOS), termékenység javítása, illetve változókori tünetek enyhítése esetén is.
Sokan mondják tanfolyam közben, hogy néhány mozdulat kicsit emlékeztet egy gerinc torna, fascia gyakorlat vagy hastánc elemre, máskor balerinás jellegű – mégis, az Aviva Módszer gyakorlatainak komplexitása maga, nem hasonlítható semmihez.
Mozgás kategóriák az Aviva Módszerben
Ez egy komplex, dinamikus testmozgás rendszer, amely többféle mozgás kategóriát ötvöz, célzottan a női és férfi kismedencei egészség, hormonális egyensúly és keringés javítására.
A módszer jellemzője, hogy saját testsúllyal dolgozik, 30 perces gyakorlatsora során intenzíven fokozhatja a vérkeringést, egyszerre tartalmaz erősítő, mobilizáló, nyújtó, valamint táncos és reflexológiai elemeket.
Az intenzitás változó: vannak benne alacsony és magas intenzitású, anaerob és aerob mozdulatok. Funkcionális, táncos és különösen célzott területekre ható gyakorlatok egyaránt megtalálhatók, mint a gátizom erősítés, mirigyek serkentése, fascia és szerv stimuláció, törzsizom aktiválás és stabilizálás.
Bár Aviva maga az 1950-es években még nem ismerhette ezeket az összefüggéseket ilyen mélységben, egy Joseph Pilateshez hasonló mozgás-fejlesztő – igazi zseni – volt.
Több mint 18 mozdulat
Elsőre talán meglepő, hogy az Aviva 18 gyakorlata valójában nem csupán 18 mozdulat. Minden alapgyakorlat több részből áll, van, amelyik kettő, de akad, amelyik négy-öt különböző mozdulatot és átmenetet foglal magába. Így összesen inkább 45-50 mozdulatot és átkötést tanulunk meg a tanfolyam alatt. Ráadásul a pontos kivitelezés számtalan apró részletet igényel, például mit csinál a talpunk, a derekunk, hogyan billentjük a medencénket, mit értünk a "Dolgozó Zóna" szorításán, miért kell nyújtva tartani a karokat, vagy miért szorítjuk ökölbe a kézfejünket. Ezek olyan mozdulatok, amiket hétköznapi életünkben nem végezünk rendszeresen.
A gyakorlatok rövid bemutatása
1. gyakorlat: Bemelegítő sasszézás
Ez az első gyakorlat az alapok megteremtése. Lépések forgással, talpfelszíni reflexpontok aktiválása, a dolgozó zóna ébresztése – mindezt könnyed, mégis tudatos mozgásban.
2. gyakorlat: Zorba
Egy öt részes gyakorlat, amely a medence különféle billentésein és a dolgozó zóna aktiválásán túl a háti csigolyák egy részét is átmozgatjuk. Tudtad, hogy a nyaki és a háti csigolyák az idegrendszeren keresztül összeköttetésben vannak az endokrin szerveinkkel? Ezek működését szeretnénk egy kicsit serkenteni a gyakorlat által.
3. gyakorlat: Szék mellett lábujjhegyen
A stabilitás támogatásával emelkedünk a talppárnára, a medencét és testet kontrolláltan mozgatva, több ponton erőteljesen beszorítva, miközben talpfelszíni reflexpontokat itt is serkentünk.
4. gyakorlat: Láblendítés szék mellett
Háromféle irányba (előre, oldalra, hátra) lendítjük a lábat székbe kapaszkodva. Bár könnyűnek tűnhet, a helyes kivitelezés itt is nagyon fontos, különösen a derék védelme miatt. Ez a gyakorlat ahhoz is hozzásegít bennünket hogy megerősítsük az ülő életmódunk következtében elgyengült izmainkat, derék, hát, core izmok.
5. Hajlongás, lazítás
Egy átmozgató, könnyedebb gyakorlat, amely erős hatással van a női szervekre és a gerincre. Van benne mozdulat a petevezetők átjárhatóságának fenntartására – ez fontos lehet például egyes nőgyógyászati problémák kezelésében.
6. Lábhinta
Dinamikus, mégis kellemes gyakorlat, amely nagy segítség lehet a menstruációs görcsök enyhítésében és a petevezetők megóvásában.
7. gyakorlat: Helyrehozó gyakorlat
Ez a dinamikus, de összetett mozdulatsor három részből áll, és nagyon hatékony a test egyensúlyának visszaállítására. Elsőre nehéznek tűnhet, de az oktató rutinos szemmel hamar felismeri, ha valami nem jól kivitelezett. A tanfolyamon meg is magyarázom, hogy miért hívják helyrehozónak, és pontosan mit „javít” a testben.
8. gyakorlat: „Z” ülés
A sok álló gyakorlat után ez egy ülő póz, amelynek két része van, mindkettőt mindkét lábra ismételjük. Ez a mozgássor nagyszerű az ovuláció támogatására, illetve segíti a helyes testtartás elsajátítását. Az egyik része enyhe gerinccsavarást is tartalmaz, ezért ha van gerincproblémád vagy sérved, az oktatónak tudnia kell róla.
9. gyakorlat: Pumpa és rakéta
Ez egy aktívabb, egyenes háttal, előrehajlással végzett gyakorlatsor két részből. Bár keményen igénybe veszi a deréktáji izmokat, külön rávezető gyakorlatokkal segíthetjük a pontos elsajátítás folyamatát. Fontos, hogy a core izmok végig stabilan működjenek, így hatékony és biztonságos a gyakorlat.
10. gyakorlat: Rúgó
Álló testhelyzetben végzett, háromrészes mozdulatsor, ami remekül serkentheti a petefészkek működését, miközben az egyensúly érzékét is fejleszti.
11. gyakorlat: Futball
Ez a gyakorlat hasonlít arra amikor a futballisták ülő helyzetben, láblendítéssel a magasba lendítik a labdát. Nem tartozik az egyszerű mozdulatok közé, mert folyamatosan erős hasizom aktiválást igényel és végig fontos a helyes testtartás. De van könnyített változata is, például diastasis (szétnyílt hasizom), gerincprobléma vagy gyengébb kondíció esetén.
12. gyakorlat: Majomjárás
Képzelj magad elé egy kis orángutánt ahogy karjait lógatva sétál. Ezt elképzelni könnyebb mint a gyakorlatot helyesen kivitelezni, de leginkább erre hasonlít. :) Ebben a relációban egy előre hajló testhelyzetet jelent, ahol a fej és fenék egy síkban vannak, miközben finoman billentünk, sőt még a „banánért” is nyúlunk a végén. Ez egy nem könnyű, de rendkívül hasznos mozgás, mely két fő részből áll, rengeteg apró finomítással.
13. gyakorlat: Szteppecske
Ez a gyakorlat különösen jó hatással van a női szervekre, és még egy szépségápoló plusz is jár vele: segít formálni a combokat, akár télre, akár nyárra. A combunk intenzív munkát végez miközben a másik láb segítségével létrehozzuk a dolgozó zónában a beszorítást, majd a lazítást. Ráadásul remek gyakorlat székrekedés ellen is – ami és reprodukciós eljárásra készülő nők számára kiemelten fontos lehet, ugyanis a stimuláció alatt használt hormonkészítmények, de még egy egyszerű első trimeszteri progeszteron pótlás is nagyon le tudja lassítani ezeket a folyamatokat, jelentős diszkomfort érzett okozva. Két részes, lábváltással.
14. gyakorlat: Jelkép
A legenda szerint ezt a gyakorlatot Aviva hosszasan ismételtette a már perimenopauzában lévő, idősebb hölgyekkel, akiknek néhányan már nem menstruáltak rendszeresen. Az eredmény pedig az lett, hogy a következő tornára sokan nem mentek el, és kiderült hogy azért nem, mert menstruáltak. Ez egy nagyon fontos visszacsatolás volt Aviva számára, aki összesen 28 éven át kutatta, alakította ezeket a mozdulatokat. Ez a gyakorlat is nagyon intenzív, segít a székrekedésen, és valóban képes menstruációt "meghozó” jellege lenni. Hogy ez pontosa nmit jelent, mikor hozza meg és mikor nem egy Aviva gyakorlat a menstruációt, a tanfolyamon részletesen kifejtjük.
15. gyakorlat: 1,2, BUMM
Ez a gyakorlat nagy kedvenc, mert egyszerre elengedhetetlenül avivás a „dolgozó zóna” beszorítása miatt, mégis nagyon könnyed, laza és feltöltő Két fő része van, és szintén lehet úgy végezni, hogy meghozó hatása legyen a menstruációra nézve.
16. gyakorlat: Paradicsommadár
Öt részes gyakorlat, a tornázók többségének ez a legnehezebb a sorozatban. Több olyan elem van benne, ahol előrehajlásban kell medencét billenteni úgy, hogy a felső háti szakasz ne púposodjon ki, és a törzs vízszintesen maradjon. A gyakorlat alatt nagyon fontos a core izomzat aktív tartása. A részek váltakozása, előre hajlás, majd függőleges helyzet váltakozása izgalmassá és hatékonnyá teszi a gyakorlatot, hiszen már a kivitelezés közben is segít kivitelezés lelazítani a derék körüli izmainkat.
17. gyakorlat: Hasonfekvős gyakorlat
Ez egy három részből álló mozdulatsor és csak az elején fekszünk a hasunkon, azután hanyatt fekve dolgozunk. Ez már nem intenzív, itt már egy kicsit megpihenünk, a de a fókuszt még nem engedjük el a gyakorlat alatt. Különösen a gyakorlat második részében, ahol nagyon fontos a gyakorlat alatt az aktív has megtartása és a derék leszorítása. Ennek a gyakorlatnak is van könnyített verziója, ha valakinek a dereka, hasizma, kondíciója nem engedné meg páros lábbal végzett kivitelezést.
18. gyakorlat: Törölközős gyakorlat
Az utolsó gyakorlat egy örömteli, kicsit táncosabb mozdulatokra épülő sorozat, amely ismét nagy szerepet ad a talp felszíni reflexpontok stimulálásának és csavarodási mozdulatoknak. Egy kellemes, záró elem, ami segít levezetni a sorozatot, miközben még egyszer átmozgatja a testet.
Miért fontos, hogy oktatóval tanuld meg?
Ahogy fentebb is említettem, egy-egy gyakorlat kivitelezése nagyon sok apró részletre épül. Ezért nélkülözhetetlen, hogy tapasztalt oktató segítsen elsajátítani azokat: hogy megértsd a részletek fontosságát, elkerüld a kontraproduktív mozgásokat, és hogy a saját állapotodhoz és célodhoz igazítva tornázz.
Nem mindegy ugyanis, hogy valaki babát szeretne, menstruációt szeretne visszahozni, cisztát vagy miómát kezelne, endometriózissal küzd, vagy éppen reprodukciós eljáráshoz kapcsolódó támogatást keres. És az sem, ha valakinek mozgásszervi problémái, sérülései vannak.
Ez a komplexitás az oka annak is, hogy az alaptanfolyam akár 4 óránál is tovább tart, és hogy nincs hozzá egyszerű, otthon használható videó vagy alkalmazás – a személyes tanulás és finomhangolás pótolhatatlan. És bár első hallásra rettentő soknak tűnhet ez az idő, hidd el, szinte két szemmpillantás alatt eltelik! A tanfolyamot követően pedig lehetőséged lesz a gyakorló órán "élesben" is kipróbálni, hogy hogy is néz ki ha megállás nélkül, végigtornuzzuk a teljes sorozatot!
Jelentkezés
Ha kedvet kaptál a tanfolyamhoz és szívesen gyakorolnál velem, itt mindig megtalálod az aktuális időpontokat a jelentkezéshez. Szeretettel várlak! :)
Ha pedig tovább olvasnál a témában, ezek a bejegyzések is érdekelhetnek:
Ezért életbevágó a mozgás a nőknek – nem csak a külsőd, a női egészséged is múlik rajta!
Kivel és hogyan tanuld meg az Aviva Módszert
Az Aviva 18 alapgyakorlata
Az Aviva Módszernek számos gyakorlatsora van, ám az egyik legismertebb és legtöbbet használt az 18 alapgyakorlatból álló sorozat. Ezek a gyakorlatok kiváló természetes megoldást kínálnak a női egészség támogatásához: segíthetnek menstruációs panaszok, cikluszavarok vagy nőgyógyászati problémák (ciszta, mióma, PCOS), termékenység javítása, illetve változókori tünetek enyhítése esetén is.
Sokan mondják tanfolyam közben, hogy néhány mozdulat kicsit emlékeztet egy gerinc torna, fascia gyakorlat vagy hastánc elemre, máskor balerinás jellegű – mégis, az Aviva Módszer gyakorlatainak komplexitása maga, nem hasonlítható semmihez.
Mozgás kategóriák az Aviva Módszerben
Ez egy komplex, dinamikus testmozgás rendszer, amely többféle mozgás kategóriát ötvöz, célzottan a női és férfi kismedencei egészség, hormonális egyensúly és keringés javítására.
A módszer jellemzője, hogy saját testsúllyal dolgozik, 30 perces gyakorlatsora során intenzíven fokozhatja a vérkeringést, egyszerre tartalmaz erősítő, mobilizáló, nyújtó, valamint táncos és reflexológiai elemeket.
Az intenzitás változó: vannak benne alacsony és magas intenzitású, anaerob és aerob mozdulatok. Funkcionális, táncos és különösen célzott területekre ható gyakorlatok egyaránt megtalálhatók, mint a gátizom erősítés, mirigyek serkentése, fascia és szerv stimuláció, törzsizom aktiválás és stabilizálás.
Bár Aviva maga az 1950-es években még nem ismerhette ezeket az összefüggéseket ilyen mélységben, egy Joseph Pilateshez hasonló mozgás-fejlesztő – igazi zseni – volt.
Több mint 18 mozdulat
Elsőre talán meglepő, hogy az Aviva 18 gyakorlata valójában nem csupán 18 mozdulat. Minden alapgyakorlat több részből áll, van, amelyik kettő, de akad, amelyik négy-öt különböző mozdulatot és átmenetet foglal magába. Így összesen inkább 45-50 mozdulatot és átkötést tanulunk meg a tanfolyam alatt. Ráadásul a pontos kivitelezés számtalan apró részletet igényel, például mit csinál a talpunk, a derekunk, hogyan billentjük a medencénket, mit értünk a "Dolgozó Zóna" szorításán, miért kell nyújtva tartani a karokat, vagy miért szorítjuk ökölbe a kézfejünket. Ezek olyan mozdulatok, amiket hétköznapi életünkben nem végezünk rendszeresen.
A gyakorlatok rövid bemutatása
1. gyakorlat: Bemelegítő sasszézás
Ez az első gyakorlat az alapok megteremtése. Lépések forgással, talpfelszíni reflexpontok aktiválása, a dolgozó zóna ébresztése – mindezt könnyed, mégis tudatos mozgásban.
2. gyakorlat: Zorba
Egy öt részes gyakorlat, amely a medence különféle billentésein és a dolgozó zóna aktiválásán túl a háti csigolyák egy részét is átmozgatjuk. Tudtad, hogy a nyaki és a háti csigolyák az idegrendszeren keresztül összeköttetésben vannak az endokrin szerveinkkel? Ezek működését szeretnénk egy kicsit serkenteni a gyakorlat által.
3. gyakorlat: Szék mellett lábujjhegyen
A stabilitás támogatásával emelkedünk a talppárnára, a medencét és testet kontrolláltan mozgatva, több ponton erőteljesen beszorítva, miközben talpfelszíni reflexpontokat itt is serkentünk.
4. gyakorlat: Láblendítés szék mellett
Háromféle irányba (előre, oldalra, hátra) lendítjük a lábat székbe kapaszkodva. Bár könnyűnek tűnhet, a helyes kivitelezés itt is nagyon fontos, különösen a derék védelme miatt. Ez a gyakorlat ahhoz is hozzásegít bennünket hogy megerősítsük az ülő életmódunk következtében elgyengült izmainkat, derék, hát, core izmok.
5. Hajlongás, lazítás
Egy átmozgató, könnyedebb gyakorlat, amely erős hatással van a női szervekre és a gerincre. Van benne mozdulat a petevezetők átjárhatóságának fenntartására – ez fontos lehet például egyes nőgyógyászati problémák kezelésében.
6. Lábhinta
Dinamikus, mégis kellemes gyakorlat, amely nagy segítség lehet a menstruációs görcsök enyhítésében és a petevezetők megóvásában.
7. gyakorlat: Helyrehozó gyakorlat
Ez a dinamikus, de összetett mozdulatsor három részből áll, és nagyon hatékony a test egyensúlyának visszaállítására. Elsőre nehéznek tűnhet, de az oktató rutinos szemmel hamar felismeri, ha valami nem jól kivitelezett. A tanfolyamon meg is magyarázom, hogy miért hívják helyrehozónak, és pontosan mit „javít” a testben.
8. gyakorlat: „Z” ülés
A sok álló gyakorlat után ez egy ülő póz, amelynek két része van, mindkettőt mindkét lábra ismételjük. Ez a mozgássor nagyszerű az ovuláció támogatására, illetve segíti a helyes testtartás elsajátítását. Az egyik része enyhe gerinccsavarást is tartalmaz, ezért ha van gerincproblémád vagy sérved, az oktatónak tudnia kell róla.
9. gyakorlat: Pumpa és rakéta
Ez egy aktívabb, egyenes háttal, előrehajlással végzett gyakorlatsor két részből. Bár keményen igénybe veszi a deréktáji izmokat, külön rávezető gyakorlatokkal segíthetjük a pontos elsajátítás folyamatát. Fontos, hogy a core izmok végig stabilan működjenek, így hatékony és biztonságos a gyakorlat.
10. gyakorlat: Rúgó
Álló testhelyzetben végzett, háromrészes mozdulatsor, ami remekül serkentheti a petefészkek működését, miközben az egyensúly érzékét is fejleszti.
11. gyakorlat: Futball
Ez a gyakorlat hasonlít arra amikor a futballisták ülő helyzetben, láblendítéssel a magasba lendítik a labdát. Nem tartozik az egyszerű mozdulatok közé, mert folyamatosan erős hasizom aktiválást igényel és végig fontos a helyes testtartás. De van könnyített változata is, például diastasis (szétnyílt hasizom), gerincprobléma vagy gyengébb kondíció esetén.
12. gyakorlat: Majomjárás
Képzelj magad elé egy kis orángutánt ahogy karjait lógatva sétál. Ezt elképzelni könnyebb mint a gyakorlatot helyesen kivitelezni, de leginkább erre hasonlít. :) Ebben a relációban egy előre hajló testhelyzetet jelent, ahol a fej és fenék egy síkban vannak, miközben finoman billentünk, sőt még a „banánért” is nyúlunk a végén. Ez egy nem könnyű, de rendkívül hasznos mozgás, mely két fő részből áll, rengeteg apró finomítással.
13. gyakorlat: Szteppecske
Ez a gyakorlat különösen jó hatással van a női szervekre, és még egy szépségápoló plusz is jár vele: segít formálni a combokat, akár télre, akár nyárra. A combunk intenzív munkát végez miközben a másik láb segítségével létrehozzuk a dolgozó zónában a beszorítást, majd a lazítást. Ráadásul remek gyakorlat székrekedés ellen is – ami és reprodukciós eljárásra készülő nők számára kiemelten fontos lehet, ugyanis a stimuláció alatt használt hormonkészítmények, de még egy egyszerű első trimeszteri progeszteron pótlás is nagyon le tudja lassítani ezeket a folyamatokat, jelentős diszkomfort érzett okozva. Két részes, lábváltással.
14. gyakorlat: Jelkép
A legenda szerint ezt a gyakorlatot Aviva hosszasan ismételtette a már perimenopauzában lévő, idősebb hölgyekkel, akiknek néhányan már nem menstruáltak rendszeresen. Az eredmény pedig az lett, hogy a következő tornára sokan nem mentek el, és kiderült hogy azért nem, mert menstruáltak. Ez egy nagyon fontos visszacsatolás volt Aviva számára, aki összesen 28 éven át kutatta, alakította ezeket a mozdulatokat. Ez a gyakorlat is nagyon intenzív, segít a székrekedésen, és valóban képes menstruációt "meghozó” jellege lenni. Hogy ez pontosa nmit jelent, mikor hozza meg és mikor nem egy Aviva gyakorlat a menstruációt, a tanfolyamon részletesen kifejtjük.
15. gyakorlat: 1,2, BUMM
Ez a gyakorlat nagy kedvenc, mert egyszerre elengedhetetlenül avivás a „dolgozó zóna” beszorítása miatt, mégis nagyon könnyed, laza és feltöltő Két fő része van, és szintén lehet úgy végezni, hogy meghozó hatása legyen a menstruációra nézve.
16. gyakorlat: Paradicsommadár
Öt részes gyakorlat, a tornázók többségének ez a legnehezebb a sorozatban. Több olyan elem van benne, ahol előrehajlásban kell medencét billenteni úgy, hogy a felső háti szakasz ne púposodjon ki, és a törzs vízszintesen maradjon. A gyakorlat alatt nagyon fontos a core izomzat aktív tartása. A részek váltakozása, előre hajlás, majd függőleges helyzet váltakozása izgalmassá és hatékonnyá teszi a gyakorlatot, hiszen már a kivitelezés közben is segít kivitelezés lelazítani a derék körüli izmainkat.
17. gyakorlat: Hasonfekvős gyakorlat
Ez egy három részből álló mozdulatsor és csak az elején fekszünk a hasunkon, azután hanyatt fekve dolgozunk. Ez már nem intenzív, itt már egy kicsit megpihenünk, a de a fókuszt még nem engedjük el a gyakorlat alatt. Különösen a gyakorlat második részében, ahol nagyon fontos a gyakorlat alatt az aktív has megtartása és a derék leszorítása. Ennek a gyakorlatnak is van könnyített verziója, ha valakinek a dereka, hasizma, kondíciója nem engedné meg páros lábbal végzett kivitelezést.
18. gyakorlat: Törölközős gyakorlat
Az utolsó gyakorlat egy örömteli, kicsit táncosabb mozdulatokra épülő sorozat, amely ismét nagy szerepet ad a talp felszíni reflexpontok stimulálásának és csavarodási mozdulatoknak. Egy kellemes, záró elem, ami segít levezetni a sorozatot, miközben még egyszer átmozgatja a testet.
Miért fontos, hogy oktatóval tanuld meg?
Ahogy fentebb is említettem, egy-egy gyakorlat kivitelezése nagyon sok apró részletre épül. Ezért nélkülözhetetlen, hogy tapasztalt oktató segítsen elsajátítani azokat: hogy megértsd a részletek fontosságát, elkerüld a kontraproduktív mozgásokat, és hogy a saját állapotodhoz és célodhoz igazítva tornázz.
Nem mindegy ugyanis, hogy valaki babát szeretne, menstruációt szeretne visszahozni, cisztát vagy miómát kezelne, endometriózissal küzd, vagy éppen reprodukciós eljáráshoz kapcsolódó támogatást keres. És az sem, ha valakinek mozgásszervi problémái, sérülései vannak.
Ez a komplexitás az oka annak is, hogy az alaptanfolyam akár 4 óránál is tovább tart, és hogy nincs hozzá egyszerű, otthon használható videó vagy alkalmazás – a személyes tanulás és finomhangolás pótolhatatlan. És bár első hallásra rettentő soknak tűnhet ez az idő, hidd el, szinte két szemmpillantás alatt eltelik! A tanfolyamot követően pedig lehetőséged lesz a gyakorló órán "élesben" is kipróbálni, hogy hogy is néz ki ha megállás nélkül, végigtornuzzuk a teljes sorozatot!
Jelentkezés
Ha kedvet kaptál a tanfolyamhoz és szívesen gyakorolnál velem, itt mindig megtalálod az aktuális időpontokat a jelentkezéshez. Szeretettel várlak! :)
Ha pedig tovább olvasnál a témában, ezek a bejegyzések is érdekelhetnek:
Ezért életbevágó a mozgás a nőknek – nem csak a külsőd, a női egészséged is múlik rajta!
Kivel és hogyan tanuld meg az Aviva Módszert
Az Aviva 18 alapgyakorlata
Az Aviva Módszernek számos gyakorlatsora van, ám az egyik legismertebb és legtöbbet használt az 18 alapgyakorlatból álló sorozat. Ezek a gyakorlatok kiváló természetes megoldást kínálnak a női egészség támogatásához: segíthetnek menstruációs panaszok, cikluszavarok vagy nőgyógyászati problémák (ciszta, mióma, PCOS), termékenység javítása, illetve változókori tünetek enyhítése esetén is.
Sokan mondják tanfolyam közben, hogy néhány mozdulat kicsit emlékeztet egy gerinc torna, fascia gyakorlat vagy hastánc elemre, máskor balerinás jellegű – mégis, az Aviva Módszer gyakorlatainak komplexitása maga, nem hasonlítható semmihez.
Mozgás kategóriák az Aviva Módszerben
Ez egy komplex, dinamikus testmozgás rendszer, amely többféle mozgás kategóriát ötvöz, célzottan a női és férfi kismedencei egészség, hormonális egyensúly és keringés javítására.
A módszer jellemzője, hogy saját testsúllyal dolgozik, 30 perces gyakorlatsora során intenzíven fokozhatja a vérkeringést, egyszerre tartalmaz erősítő, mobilizáló, nyújtó, valamint táncos és reflexológiai elemeket.
Az intenzitás változó: vannak benne alacsony és magas intenzitású, anaerob és aerob mozdulatok. Funkcionális, táncos és különösen célzott területekre ható gyakorlatok egyaránt megtalálhatók, mint a gátizom erősítés, mirigyek serkentése, fascia és szerv stimuláció, törzsizom aktiválás és stabilizálás.
Bár Aviva maga az 1950-es években még nem ismerhette ezeket az összefüggéseket ilyen mélységben, egy Joseph Pilateshez hasonló mozgás-fejlesztő – igazi zseni – volt.
Több mint 18 mozdulat
Elsőre talán meglepő, hogy az Aviva 18 gyakorlata valójában nem csupán 18 mozdulat. Minden alapgyakorlat több részből áll, van, amelyik kettő, de akad, amelyik négy-öt különböző mozdulatot és átmenetet foglal magába. Így összesen inkább 45-50 mozdulatot és átkötést tanulunk meg a tanfolyam alatt. Ráadásul a pontos kivitelezés számtalan apró részletet igényel, például mit csinál a talpunk, a derekunk, hogyan billentjük a medencénket, mit értünk a "Dolgozó Zóna" szorításán, miért kell nyújtva tartani a karokat, vagy miért szorítjuk ökölbe a kézfejünket. Ezek olyan mozdulatok, amiket hétköznapi életünkben nem végezünk rendszeresen.
A gyakorlatok rövid bemutatása
1. gyakorlat: Bemelegítő sasszézás
Ez az első gyakorlat az alapok megteremtése. Lépések forgással, talpfelszíni reflexpontok aktiválása, a dolgozó zóna ébresztése – mindezt könnyed, mégis tudatos mozgásban.
2. gyakorlat: Zorba
Egy öt részes gyakorlat, amely a medence különféle billentésein és a dolgozó zóna aktiválásán túl a háti csigolyák egy részét is átmozgatjuk. Tudtad, hogy a nyaki és a háti csigolyák az idegrendszeren keresztül összeköttetésben vannak az endokrin szerveinkkel? Ezek működését szeretnénk egy kicsit serkenteni a gyakorlat által.
3. gyakorlat: Szék mellett lábujjhegyen
A stabilitás támogatásával emelkedünk a talppárnára, a medencét és testet kontrolláltan mozgatva, több ponton erőteljesen beszorítva, miközben talpfelszíni reflexpontokat itt is serkentünk.
4. gyakorlat: Láblendítés szék mellett
Háromféle irányba (előre, oldalra, hátra) lendítjük a lábat székbe kapaszkodva. Bár könnyűnek tűnhet, a helyes kivitelezés itt is nagyon fontos, különösen a derék védelme miatt. Ez a gyakorlat ahhoz is hozzásegít bennünket hogy megerősítsük az ülő életmódunk következtében elgyengült izmainkat, derék, hát, core izmok.
5. Hajlongás, lazítás
Egy átmozgató, könnyedebb gyakorlat, amely erős hatással van a női szervekre és a gerincre. Van benne mozdulat a petevezetők átjárhatóságának fenntartására – ez fontos lehet például egyes nőgyógyászati problémák kezelésében.
6. Lábhinta
Dinamikus, mégis kellemes gyakorlat, amely nagy segítség lehet a menstruációs görcsök enyhítésében és a petevezetők megóvásában.
7. gyakorlat: Helyrehozó gyakorlat
Ez a dinamikus, de összetett mozdulatsor három részből áll, és nagyon hatékony a test egyensúlyának visszaállítására. Elsőre nehéznek tűnhet, de az oktató rutinos szemmel hamar felismeri, ha valami nem jól kivitelezett. A tanfolyamon meg is magyarázom, hogy miért hívják helyrehozónak, és pontosan mit „javít” a testben.
8. gyakorlat: „Z” ülés
A sok álló gyakorlat után ez egy ülő póz, amelynek két része van, mindkettőt mindkét lábra ismételjük. Ez a mozgássor nagyszerű az ovuláció támogatására, illetve segíti a helyes testtartás elsajátítását. Az egyik része enyhe gerinccsavarást is tartalmaz, ezért ha van gerincproblémád vagy sérved, az oktatónak tudnia kell róla.
9. gyakorlat: Pumpa és rakéta
Ez egy aktívabb, egyenes háttal, előrehajlással végzett gyakorlatsor két részből. Bár keményen igénybe veszi a deréktáji izmokat, külön rávezető gyakorlatokkal segíthetjük a pontos elsajátítás folyamatát. Fontos, hogy a core izmok végig stabilan működjenek, így hatékony és biztonságos a gyakorlat.
10. gyakorlat: Rúgó
Álló testhelyzetben végzett, háromrészes mozdulatsor, ami remekül serkentheti a petefészkek működését, miközben az egyensúly érzékét is fejleszti.
11. gyakorlat: Futball
Ez a gyakorlat hasonlít arra amikor a futballisták ülő helyzetben, láblendítéssel a magasba lendítik a labdát. Nem tartozik az egyszerű mozdulatok közé, mert folyamatosan erős hasizom aktiválást igényel és végig fontos a helyes testtartás. De van könnyített változata is, például diastasis (szétnyílt hasizom), gerincprobléma vagy gyengébb kondíció esetén.
12. gyakorlat: Majomjárás
Képzelj magad elé egy kis orángutánt ahogy karjait lógatva sétál. Ezt elképzelni könnyebb mint a gyakorlatot helyesen kivitelezni, de leginkább erre hasonlít. :) Ebben a relációban egy előre hajló testhelyzetet jelent, ahol a fej és fenék egy síkban vannak, miközben finoman billentünk, sőt még a „banánért” is nyúlunk a végén. Ez egy nem könnyű, de rendkívül hasznos mozgás, mely két fő részből áll, rengeteg apró finomítással.
13. gyakorlat: Szteppecske
Ez a gyakorlat különösen jó hatással van a női szervekre, és még egy szépségápoló plusz is jár vele: segít formálni a combokat, akár télre, akár nyárra. A combunk intenzív munkát végez miközben a másik láb segítségével létrehozzuk a dolgozó zónában a beszorítást, majd a lazítást. Ráadásul remek gyakorlat székrekedés ellen is – ami és reprodukciós eljárásra készülő nők számára kiemelten fontos lehet, ugyanis a stimuláció alatt használt hormonkészítmények, de még egy egyszerű első trimeszteri progeszteron pótlás is nagyon le tudja lassítani ezeket a folyamatokat, jelentős diszkomfort érzett okozva. Két részes, lábváltással.
14. gyakorlat: Jelkép
A legenda szerint ezt a gyakorlatot Aviva hosszasan ismételtette a már perimenopauzában lévő, idősebb hölgyekkel, akiknek néhányan már nem menstruáltak rendszeresen. Az eredmény pedig az lett, hogy a következő tornára sokan nem mentek el, és kiderült hogy azért nem, mert menstruáltak. Ez egy nagyon fontos visszacsatolás volt Aviva számára, aki összesen 28 éven át kutatta, alakította ezeket a mozdulatokat. Ez a gyakorlat is nagyon intenzív, segít a székrekedésen, és valóban képes menstruációt "meghozó” jellege lenni. Hogy ez pontosa nmit jelent, mikor hozza meg és mikor nem egy Aviva gyakorlat a menstruációt, a tanfolyamon részletesen kifejtjük.
15. gyakorlat: 1,2, BUMM
Ez a gyakorlat nagy kedvenc, mert egyszerre elengedhetetlenül avivás a „dolgozó zóna” beszorítása miatt, mégis nagyon könnyed, laza és feltöltő Két fő része van, és szintén lehet úgy végezni, hogy meghozó hatása legyen a menstruációra nézve.
16. gyakorlat: Paradicsommadár
Öt részes gyakorlat, a tornázók többségének ez a legnehezebb a sorozatban. Több olyan elem van benne, ahol előrehajlásban kell medencét billenteni úgy, hogy a felső háti szakasz ne púposodjon ki, és a törzs vízszintesen maradjon. A gyakorlat alatt nagyon fontos a core izomzat aktív tartása. A részek váltakozása, előre hajlás, majd függőleges helyzet váltakozása izgalmassá és hatékonnyá teszi a gyakorlatot, hiszen már a kivitelezés közben is segít kivitelezés lelazítani a derék körüli izmainkat.
17. gyakorlat: Hasonfekvős gyakorlat
Ez egy három részből álló mozdulatsor és csak az elején fekszünk a hasunkon, azután hanyatt fekve dolgozunk. Ez már nem intenzív, itt már egy kicsit megpihenünk, a de a fókuszt még nem engedjük el a gyakorlat alatt. Különösen a gyakorlat második részében, ahol nagyon fontos a gyakorlat alatt az aktív has megtartása és a derék leszorítása. Ennek a gyakorlatnak is van könnyített verziója, ha valakinek a dereka, hasizma, kondíciója nem engedné meg páros lábbal végzett kivitelezést.
18. gyakorlat: Törölközős gyakorlat
Az utolsó gyakorlat egy örömteli, kicsit táncosabb mozdulatokra épülő sorozat, amely ismét nagy szerepet ad a talp felszíni reflexpontok stimulálásának és csavarodási mozdulatoknak. Egy kellemes, záró elem, ami segít levezetni a sorozatot, miközben még egyszer átmozgatja a testet.
Miért fontos, hogy oktatóval tanuld meg?
Ahogy fentebb is említettem, egy-egy gyakorlat kivitelezése nagyon sok apró részletre épül. Ezért nélkülözhetetlen, hogy tapasztalt oktató segítsen elsajátítani azokat: hogy megértsd a részletek fontosságát, elkerüld a kontraproduktív mozgásokat, és hogy a saját állapotodhoz és célodhoz igazítva tornázz.
Nem mindegy ugyanis, hogy valaki babát szeretne, menstruációt szeretne visszahozni, cisztát vagy miómát kezelne, endometriózissal küzd, vagy éppen reprodukciós eljáráshoz kapcsolódó támogatást keres. És az sem, ha valakinek mozgásszervi problémái, sérülései vannak.
Ez a komplexitás az oka annak is, hogy az alaptanfolyam akár 4 óránál is tovább tart, és hogy nincs hozzá egyszerű, otthon használható videó vagy alkalmazás – a személyes tanulás és finomhangolás pótolhatatlan. És bár első hallásra rettentő soknak tűnhet ez az idő, hidd el, szinte két szemmpillantás alatt eltelik! A tanfolyamot követően pedig lehetőséged lesz a gyakorló órán "élesben" is kipróbálni, hogy hogy is néz ki ha megállás nélkül, végigtornuzzuk a teljes sorozatot!
Jelentkezés
Ha kedvet kaptál a tanfolyamhoz és szívesen gyakorolnál velem, itt mindig megtalálod az aktuális időpontokat a jelentkezéshez. Szeretettel várlak! :)
Ha pedig tovább olvasnál a témában, ezek a bejegyzések is érdekelhetnek:
Ezért életbevágó a mozgás a nőknek – nem csak a külsőd, a női egészséged is múlik rajta!
Kivel és hogyan tanuld meg az Aviva Módszert
Egészség a postafiókodban
Iratkozz fel hírlevelemre a testi-lelki egyensúlyod támogatásáért- segíts önmagadnak kapcsolódni saját magadhoz.
Csak olyan levelet küldök neked, amit én is szívesen olvasnék.