A női hormonrendszer egyensúlyának támogatására egyre népszerűbbek azok a speciális tornák és mozgásformák, amelyek célzottan segítik a hormonális egyensúly helyreállítását, a kismedencei területek vérkeringésének fokozását, valamint a hormonokat termelő mirigyek harmonizálását. Kiemelten említhető a hormonjóga, az Aviva módszer, az intimtornák és más, hasonló célú mozgásprogramok, vagy az egyre népszerűbb "ciklusorientált" edzés.

De vajon, biztosan mindegyik alkalmas például PCOS ellen? Vagy termékenységfokozásra, menstruációs görcsök enhyítésére? Nézzük most kifejezetten azokat az alternatívákat, amelyeket a női hormonális egészség elérésée érdekében javasolnak.

Jóga - hormonjóga?

A hormonjóga egy viszonylag új jógarendszer, amelyet Dinah Rodrigues brazil pszichológus és jógaterapeuta fejlesztett ki az 1990-es évek elején. A hagyományos indiai hatha-jóga, a kundalini-jóga és buddhista meditációs technikák elemeit ötvözi. Ezeket speciális légzőgyakorlatokkal és relaxációval egészíti ki. Elsősorban nők számára készült, és eelvileg különösen a menopauza időszakában, de más hormonális egyensúlytalanságok esetén is alkalmazható.

Én magam is nagy rajongója vagyok a tradicionális jógának. Éveken át jártam főként ashthanga és jin-jóga órákra. Soha nem volt egyszerre olyan erős és rugalmas a testem, mint akkor. A jóga rengeteget segített abban, hogy kialakítsam a helyes testtartást. Emellett nagyban hozzájárult ahhoz is, hogy a gyakorlás során – és néha azon kívül is :) – jelen tudjak lenni, fókuszált maradjak. Az ászanák mellett a légzőgyakorlatok és a meditációk is nagyon hasznosak a fizikai és mentális egészség szempontjából, a stressz levezetéshez, a feltöltődéshez. Szívből ajánlom mindenkinek, aki szeretné erősebbé és rugalmasabbá tenni a testét, miközben megnyugtatja az elméjét.

Ugyanakkor azt is hozzá kell tennem, hogy amikor én éveken át, heti háromszor jártam jógázni, épp PCOS-el, ösztrogéndominanciával, őrülten magas prolaktinnal, egy szóval hormonális egyensúlytalansággal küzdöttem, amiben én nem igazán észleltem változást és a labor eredményeim sem igazolták. Persze ez nem jelenti azt, hogy senkinél ne működhetne, de én a hormonrendszerre gyakorolt pozitív hatásait sajnos nem tapasztaltam meg. A menstruációs görcseim vonatkozásában is vegyesek voltak a tapasztalataim. Valamikor nagyon jól elmúlasztották az ászanák, máskor épp ellenkezőleg, felerősítették azokat.

A hormonjógával kapcsolatban többféle kritikai észrevétel és tapasztalat is megfogalmazódott, főként a hatékonyságával, tudományos megalapozottságával és a módszer általános alkalmazhatóságával kapcsolatban.

Én inkább kiegészítő terápiaként ajánlanám, de elsősorban nem a női hormonok befolyásolására, hanem a test tudatos használatára, az izomegyensúly fenntartására, a fókusz és a mentális egészség erősítésére, a stressz kezelésére és az alvásminőség javítására. És ezek mind óriási értékek! Sőt, egy kis spirituális nyitottság sem árt ehhez az úthoz. Fontos azonban, hogy jól válaszd meg azt is, kitől tanulsz, ki vezet ezen a jógás úton. A jóga – legalábbis a valódi, tradicionális, gyógyító irányzatok – messze nem a trendi nadrágokról vagy a hangulatos tetőteraszos órákról szól. Sokkal inkább fizikai és mentális határaid feszegetéséről, ami korántsem kényelmes vagy gyors folyamat – cserébe azonban hihetetlen személyes fejlődést hozhat!

Ciklusorientált és intenzív edzések

A "ciklusorientált" szó nagyon ígéretesnek hangzik, de egy kicsit félrevezető. Ahogyan a HIIT edzések is lehetnek kontraproduktívak, dacára annak, hogy serkentik az anyagcserét, pozitívan hat az inzulinérzékenységre és csökkentheti az inzulinrezisztenciát. De akkor mégis miért?

A ciklusorientált edzésprogramok lényege, hogy a menstruációs ciklusod hormonális változásaihoz igazítják a mozgásokat, így segítenek megőrizni a testi-lelki egyensúlyt a ciklus minden szakaszában. Nem arról szól, hogy konkrétan a pajzsmirigy vagy a petefészkek működését befolyásolja, hanem arról, hogy figyelembe veszi, éppen melyik fázisban vagy, és ehhez igazítja az edzés intenzitását és típusát. Például az ovuláció idején a teljesítőképességed csúcsán vagy, ilyenkor érdemes erőnléti edzéseket vagy un. HIIT edzéseket végezni, míg a vérzéses napokon vagy a közvetlenül utána lévő időszakban érdemes visszább venni a terhelést és egy könnyebb pilates vagy jóga sorozatot gyakorlni.

A HIIT (High-Intensity Interval Training) lényege, hogy rendkívül intenzív, rövid szakaszokat (nélhány másodperctől 4 percig) iktat be az edzésbe, melyeket jellemzően hosszabb, aktív pihenőidőszak követ. Az intenzív percekben a pulzusszámod az egekbe szökik, elérve a maximális 80-95%-át, míg a pihenő fázisban 40-50%-ra csökken. Egy HIIT edzés több ilyen "körből" vagy "ismétlésből" épül fel, ahol minden kör tartalmazza mind az intenzív, mind a pihenő szakaszt. A mozgásforma rendkívül sokszínű lehet: futás, kerékpározás, úszás, evezés, ellipszis tréner, de akár súlyzós vagy saját testsúlyos gyakorlatok is tökéletesen alkalmasak erre a célra, feltéve, hogy sok izomcsoportot megmozgatnak.

Az előnye tehát, hogy számos mogzástípusra ráhúzhatod hogy "ciklusorientált", de…
a hátránya, hogy ettől még nem feltétlenül támogatja a női hormonjaidat, vagy például a várandósságodat. Hiszen ha például kisbabát szeretnél, fontos tudnod, hogy bár az ovulációkor vagy a teljesítőképességed maximumán, nagjyából az ovulációt követő 24 órában van esélye e az érett petesejetnek megteremékenyülni és beágyazódni. És ebből a szempontból nem ez a legideálisabb időszak arra hogy teljesen kimaxold az ugrálást, rázkódást, becsapódást, ütődést, általnálosságban a tested teljesítőképességét.

Intimtorna - kis izmok, nagy hatás, na de hol?

Az intimtorna kapcsán is egyre gyakrabban lehet olvasni, hogy javasolt termékenységfokozáshoz, PCOS, ciszták, miómák, mensutrációs görcsök esetén, és mindenre is.

És az intimtorna szerintem is egy fantasztikus dolog! Már ha a medencealapi izmainkat szeretnénk erősíteni. Aminek számos előnye van, például ha idejében elkezdjük erősíteni ezeket az izmokat, akkor:
-el tudjuk kerülni a stresszinkontinenciát. A szülés után jelentkezőt és a menopazua alatt jelentkezőt is.
-gyorsabb lesz a szülés után a test regenrációja, és a kisbaba szülőcsatornában való áthaladását is támogatja az edzett medencealap.
-remélhetőleg sosem tudjuk meg igazán, hogy mi az méhsüllyedés, hüvelysüllyedés, hólyagsérv, végbélsérv, tág hüvely. A szerveink egész életünk során nagyjából ott lesznek és maradnak, ahol a helyük van, és el is tudják jól látni a feladataikat.

És ez megint nem kevés, sőt! Én magam is oktatok Aviva GET gátizomerősítő gyakorlatokat és őszintén azt gondolom, hogy minden nőnek hasznos lenne elsajátítania, főleg ha már elmúlt 35 éves, gyermekvállalásra készül vagy már átesett a szülésen.

Fontos tudni azonban, hogy ha a fő célunk a hormonrendszerünk egyensúlyának támogatása, vagy a belső szervek jobb tápanyag- és vérkeringése, akkor önmagában a medencealapi izmok tornáztatása sajnos nem lesz elég. Ezek inkább kiegészítő, megelőző és életminőség-javító szerepet töltenek be – de ettől még mindenkinek hasznára válhatnak.

Aviva Módszer - Tényleg a női egészség szolgálatában

Egy mozgásforma, amit tényleg a női egészségre fejlesztettek volna ki? IGEN!

Számomra az Aviva Módszer az egyik leghatékonyabb eszköz, ha tudatosan szeretnénk tenni a női hormonális egyensúlyért – legyen szó menstruációs vagy ciklusproblémákról, termékenységi nehézségekről, különböző nőgyógyászati gondokról (ciszta, mióma, PCOS stb.), vagy akár a változókori tünetek enyhítéséről. Az elmúlt évtizedekben nők ezreinek segített, nem véletlen, hogy ma már egyre többen érkeznek az Aviva tanfolyamokra szakorvosi (endokrinológus, nőgyógyász, reprodukciós specialista) ajánlásra.

Az Aviva Módszer gyakorlatai egyszerre gyengédek és lendületesek. Egész ciklus alatt végezhetők, és még látszólag ellentétes célok esetén is hatékonyan támogatják a testedet – például akkor is, ha a babára való felkészülés vagy éppen a menstruációd megindítása a célod. Persze ha babáért tornázol, nem mindegy hogy mikor és hogyan! :)

És bár az Aviva módszer kapcsán is évtizedekig "csak" a nagy esetszámú, főként a tornázók személyes tapasztalatai és visszajelzései álltak rendelkezésre bizonyítékként, 2019-ben kezdetét vette egy tudományos kutatás - Dr. Kovács Zoltán vezetésével - az AVIVA Módszer orvosilag mérhető hatásairól, mely eredményei 2024-ben végre publikálhatóvá váltak! Kovács doktor célul tűzte ki a módszer részleges orvosi kutatását és az eredmények nemzetközi publikálását. Ez a kutatás a PMS-szindróma (premenstruális szindróma) és a fájdalmas menstruáció okozta panaszokra helyezte a fókuszt és az eredménye és az az alapján végzett Doktori (Ph.D.) értekezés tudományosan is bizonyította, hogy az Aviva Módszer működik! :)

De nem instant és nem csodaszert ez sem. Az Aviva Módszer gyakorlatai akkor fejtik ki igazán a hatásukat, ha valóban rendszeresen gyakorlod őket, és emellett odafigyelsz a többi alappillérre is: a mentális jóllétre, a tiszta étrendre, a tested helyes használatára.

A magam részéről 2017-ben ismerkedtem meg az Aviva Módszerrel. Elinte csak a mesntruációs görcsiem, később az termékenységi nehézségeim (= PCOS, IR, elzáródott baloldali petevezték, nagyon magas prolaktin, alacsony progeszteron, anovuláicós ciklusok) leküzdésében is nagy segítséget adott. Biztos vagyok benne, hogy az Aviva Módszernek köszönhetem, - hogy háromévnyi meddőségi küzdelem után- , közel 39 évesen végül nem kellett lombikeljárásban részt vennem és megszületett a kisfiam.

Az Aviva gyakorlatokon kívül, én még ezeket csinálama a siker érdekében:

• Jógáztam. Egyszerűen mert jól esett és mert nagyon sokat segítetett abban, hogy végre egy kis csend legyen a fejemben.

• Mozogtam és "mozgattam" a testem, amennyit csak tudtam. Pl a négy megálló metrozás helyett inkább gyalog mentem a munkahelyemre. Soha nem használtam lifteket, mindig megküzdöttem a lépcsőkkel, akkor is ha az ötödikre mentem és lihegtem közben.

• Az Aviva és a jóga mellett időnként csináltam más mozgásokatt is. De ezeket inkább erősítés, vagy állóképesség és a "változatosság" miatt. És rendszeresen szanuáztam is.

• Igyekeztem csökkenteni a stresszorokat. Kevesebb kv és alkohol, több korábban lefekvés, teló helyett - főleg este - olvasás!!

• Sokat beszélgettem a párommal, a barátnőimmel és amikor ez kevésnek bizonyult, felkerestem a terapeutámat. És sírtam. Sokat. :)

• Gyógyteáztam, méhpempőztem, vitaminokat szedtem.

• Rendszeresen jártam endokrinológushoz és dietetikushoz.

• Kísérleteztem a táplálék típusokkal és vezettem "táplálkozási és hangulati" naplót. Szépen lassan kitapasztaltam hogy melyek azok az ételek, amiktől a elszállt a cukrom (akár tünetmentesen is, sunyin a háttérben) és melyektől nem.Mert ez is egyéni ám. (Egy ujjbegyes vércukormérő nagy segítséged lehet. )

Összegzés

Ahogy láthatjuk, a női hormonális egészség támogatására számos mozgásforma létezik, mindegyik a maga sajátosságaival és hatásmechanizmusával. Míg a jóga és a ciklusorientált edzések elsősorban a testtudatosságot és az általános jóllétet szolgálják, az intimtorna a medencefenék izmainak erősítésével járul hozzá az életminőség javításához és bizonyos problémák megelőzéséhez. Az Aviva Módszer azonban kiemelten célzottan a női szervekre helyezve a hangsúlyt igyekszik helyreállítani a hormonális egyensúlyt. Bár egyik sem csodaszer, a rendszeres gyakorlás és az életmódbeli változtatások együttesen hozhatják meg a várt eredményt. A lényeg, hogy hallgass a testedre, tájékozódj, és válassz tudatosan, szükség esetén szakember segítségével, hiszen a női egészség komplex kérdés, ami megéri a befektetett energiát.

Ha pedig az Aviva Módszer kapcsán olvasnál még, az alábbi bejegyzések hasznosak lehetnek számodra.

Az Aviva Módszer hatékonysága: személyes jelenlét és kipihentség a siker kulcsa

Kivel és hogyan tanuld meg az Aviva Módszert

Aviva Módszer - gyakorlatsor és tanfolyamválasztó