Az Aviva 18 alapgyakorlata

Az Aviva Módszernek számos gyakorlatsora van, ám az egyik legismertebb és legtöbbet használt az 18 alapgyakorlatból álló sorozat. Ezek a gyakorlatok kiváló természetes megoldást kínálnak a női egészség támogatásához: segíthetnek menstruációs panaszok, cikluszavarok vagy nőgyógyászati problémák (ciszta, mióma, PCOS), termékenység javítása, illetve változókori tünetek enyhítése esetén is.

Sokan mondják a gyakorlás közben, hogy néhány mozdulat kicsit emlékeztet egy gerinc torna, fascia gyakorlat vagy hastánc elemre, máskor balerinás jellegű – mégis, az Aviva Módszer gyakorlatainak komplexitása maga, nem hasonlítható semmihez.

Mozgás kategóriák az Aviva Módszerben

Ez egy komplex, dinamikus testmozgás rendszer, amely többféle mozgás kategóriát ötvöz, célzottan a női és férfi kismedencei egészség, hormonális egyensúly és keringés javítására.
A módszer jellemzője, hogy saját testsúllyal dolgozik, 30 perces gyakorlatsora során intenzíven fokozhatja a vérkeringést, egyszerre tartalmaz erősítő, mobilizáló, nyújtó, valamint táncos és reflexológiai elemeket.

Az intenzitás változó: vannak benne alacsony és magas intenzitású, anaerob és aerob mozdulatok. Funkcionális, táncos és különösen célzott területekre ható gyakorlatok egyaránt megtalálhatók, mint a gátizom erősítés, mirigyek serkentése, fascia és szerv stimuláció, törzsizom aktiválás és stabilizálás.

Bár Aviva maga az 1950-es években még nem ismerhette ezeket az összefüggéseket ilyen mélységben, egy Joseph Pilateshez hasonló mozgás-fejlesztő – igazi zseni – volt.

Több mint 18 mozdulat

Elsőre talán meglepő, hogy az Aviva 18 gyakorlata valójában nem csupán 18 mozdulat. Minden alapgyakorlat több részből áll, van, amelyik kettő, de akad, amelyik négy-öt különböző mozdulatot és átmenetet foglal magába. Így összesen inkább 45-50 mozdulatot és átkötést tanulunk meg a betanuló program során. Ráadásul a pontos kivitelezés számtalan apró részletet igényel, például mit csinál a talpunk, a derekunk, hogyan billentjük a medencénket, mit értünk a "Dolgozó Zóna" szorításán, miért kell nyújtva tartani a karokat, vagy miért szorítjuk ökölbe a kézfejünket. Ezek olyan mozdulatok, amiket hétköznapi életünkben nem végezünk rendszeresen.

A gyakorlatok rövid bemutatása

1. gyakorlat: Bemelegítő sasszézás
Ez az első gyakorlat az alapok megteremtése. Lépések forgással, talpfelszíni reflexpontok aktiválása, a dolgozó zóna ébresztése – mindezt könnyed, mégis tudatos mozgásban.

2. gyakorlat: Zorba
Egy öt részes gyakorlat, amely a medence különféle billentésein és a dolgozó zóna aktiválásán túl a háti csigolyák egy részét is átmozgatjuk. Tudtad, hogy a nyaki és a háti csigolyák az idegrendszeren keresztül összeköttetésben vannak az endokrin szerveinkkel? Ezek működését szeretnénk egy kicsit serkenteni a gyakorlat által.

3. gyakorlat: Szék mellett lábujjhegyen
A stabilitás támogatásával emelkedünk a talppárnára, a medencét és testet kontrolláltan mozgatva, több ponton erőteljesen beszorítva, miközben talpfelszíni reflexpontokat itt is serkentünk.

4. gyakorlat: Láblendítés szék mellett
Háromféle irányba (előre, oldalra, hátra) lendítjük a lábat székbe kapaszkodva. Bár könnyűnek tűnhet, a helyes kivitelezés itt is nagyon fontos, különösen a derék védelme miatt. Ez a gyakorlat ahhoz is hozzásegít bennünket hogy megerősítsük az ülő életmódunk következtében elgyengült izmainkat, derék, hát, core izmok.

5. Hajlongás, lazítás
Egy átmozgató, könnyedebb gyakorlat, amely erős hatással van a női szervekre és a gerincre. Erőteljes nyújtózó mozdulata az átjárható petevezetők támogatására nagyon hasznos.

6. Lábhinta
Dinamikus, mégis kellemes gyakorlat, amely nagy segítség lehet a menstruációs görcsök enyhítésében és a petevezetők megóvásában.

7. gyakorlat: Helyrehozó gyakorlat
Ez a dinamikus, de összetett mozdulatsor három részből áll, és nagyon hatékony a test egyensúlyának visszaállítására. Elsőre nehéznek tűnhet, de az oktató rutinos szemmel hamar felismeri, ha valami nem jól kivitelezett. A program során el is magyarázom, hogy miért hívják helyrehozónak, és pontosan mit „javít” a testben.

8. gyakorlat: „Z” ülés
A sok álló gyakorlat után ez egy ülő póz, amelynek két része van, mindkettőt mindkét lábra ismételjük. Ez a gyakorlat is nagyszerű a reprodukciós szerveink támogatására, ráadásul segíti a helyes testtartás elsajátítását is. Az egyik része enyhe gerinccsavarást is tartalmaz, ezért ha van gerincproblémád vagy sérved, az oktatónak mindenképp tudnia kell róla.

9. gyakorlat: Pumpa és rakéta
Ez egy aktívabb, egyenes háttal, előre döntött törzzsel végzett gyakorlatsor két részből. Bár keményen igénybe veszi a deréktáji izmokat, külön rávezető gyakorlatokkal segíthetjük a pontos elsajátítás folyamatát. Fontos, hogy a core izmok végig stabilan működjenek, így hatékony és biztonságos a gyakorlat.

10. gyakorlat: Rúgó
Álló testhelyzetben végzett, háromrészes mozdulatsor, ami remekül serkentheti a petefészkekt, miközben az egyensúly érzékét is fejleszti.

11. gyakorlat: Futball
Ez a gyakorlat hasonlít arra, amikor a futballisták ülő helyzetben, láblendítéssel a magasba lendítik a labdát. Nem tartozik az egyszerű mozdulatok közé, mert folyamatosan erős hasizom aktiválást igényel és végig fontos a helyes testtartás. De van könnyített változata is, például diastasis (szétnyílt hasizom), gerincprobléma vagy gyengébb kondíció esetén.

12. gyakorlat: Majomjárás
Képzelj magad elé egy kis orángutánt ahogy karjait lógatva sétál. Ezt elképzelni könnyebb mint a gyakorlatot helyesen kivitelezni, de leginkább erre hasonlít. :) Ebben a relációban egy előre döntött testhelyzetet jelent, ahol a fej és fenék egy síkban vannak, miközben finoman billentünk, sőt még a „banánért” is nyúlunk a végén. Ez egy nem könnyű, de rendkívül hasznos mozgás, mely két fő részből áll, rengeteg apró finomítással.

13. gyakorlat: Szteppecske
Ez a gyakorlat különösen jó hatással van a női szervekre, és még egy szépségápoló plusz is jár vele: segít formálni a combokat, akár télre, akár nyárra. A combunk intenzív munkát végez miközben a másik láb segítségével létrehozzuk a dolgozó zónában a beszorítást, majd a lazítást. Ráadásul remek gyakorlat székrekedés ellen is – ami és reprodukciós eljárásra készülő nők számára kiemelten fontos lehet, ugyanis a stimuláció alatt használt hormonkészítmények, de még egy egyszerű első trimeszteri progeszteron pótlás is nagyon le tudja lassítani ezeket a folyamatokat, jelentős diszkomfort érzett okozva. Két részes, lábváltással.

14. gyakorlat: Jelkép
A legenda szerint ezt a gyakorlatot Aviva hosszasan ismételtette a már perimenopauzában lévő, idősebb hölgyekkel, akik közrül néhányan már nem menstruáltak rendszeresen. Az eredmény pedig az lett, hogy a következő tornára sokan nem mentek el, és kiderült hogy azért nem, mert menstruáltak. Ez egy nagyon fontos visszacsatolás volt Aviva számára, aki összesen 28 éven át kutatta, alakította ezeket a mozdulatokat. Ez a gyakorlat is nagyon intenzív és szintén hatásos lehet székrekedés ellen.

15. gyakorlat: 1,2, BUMM
Ez a gyakorlat nagy kedvenc, mert egyszerre elengedhetetlenül Avivás a „dolgozó zóna” beszorítása miatt, mégis nagyon könnyed, laza és feltöltő. Két fő része van, és szintén lehet úgy végezni, hogy meghozó jellegű legyen.

16. gyakorlat: Paradicsommadár
Öt részes gyakorlat, a tornázók többségének ez a legnehezebb a sorozatban. Több olyan elem van benne, ahol előre döntött pozícióban kell medencét billenteni úgy, hogy a felső háti szakasz ne púposodjon ki, és a törzs vízszintesen maradjon. A gyakorlat alatt nagyon fontos a core izomzat aktív tartása. A részek váltakozása, előre döntés, majd függőleges helyzet váltakozása izgalmassá és hatékonnyá teszi a gyakorlatot, hiszen már a kivitelezés közben is segít lelazítani a derék körüli izmainkat.

17. gyakorlat: Hasonfekvős gyakorlat
Ez egy három részből álló mozdulatsor és csak az elején fekszünk a hasunkon, azután hanyatt fekve dolgozunk. Ez már nem intenzív, itt már egy kicsit megpihenünk, a de a fókuszt még nem engedjük el a gyakorlat alatt. Különösen a gyakorlat második részében, ahol nagyon fontos a gyakorlat alatt az aktív has megtartása és a derék leszorítása. Ennek a gyakorlatnak is van könnyített verziója, ha valakinek a dereka, hasizma, kondíciója nem engedné meg páros lábbal végzett kivitelezést.

18. gyakorlat: Törölközős gyakorlat
Az utolsó gyakorlat egy örömteli, kicsit táncosabb mozdulatokra épülő sorozat, amely ismét nagy szerepet ad a talp felszíni reflexpontok stimulálásának és csavarodási mozdulatoknak. Egy kellemes, záró elem, ami segít levezetni a sorozatot, miközben még egyszer átmozgatja a testet.

Miért fontos, hogy oktatóval tanuld meg?

Ahogy fentebb is említettem, egy-egy gyakorlat kivitelezése nagyon sok apró részletre épül. Ezért nélkülözhetetlen, hogy tapasztalt oktató segítsen elsajátítani azokat: hogy megértsd a részletek fontosságát, elkerüld a kontraproduktív mozgásokat, és hogy a saját állapotodhoz és célodhoz igazítva tornázz.

Nem mindegy ugyanis, hogy valaki a kisbabája érkezésére szeretné felkészíteni a testét, vagy csak általánosságban támogatná a kismedencei szeveit, esetleg a nehéz napokat szeretné kevésbé nehézzé tenni. És az sem, ha valakinek mozgásszervi problémái, sérülései vannak.

Ez a komplexitás az oka annak is, hogy az alapsorozat program akár 4 óránál is tovább tart, és hogy nincs hozzá egyszerű, otthon használható videó vagy alkalmazás – a személyes tanulás és finomhangolás pótolhatatlan. És bár első hallásra rettentő soknak tűnhet ez az idő, hidd el, szinte két szemmpillantás alatt eltelik! A betanuló alkalmat követően pedig lehetőséged lesz a gyakorló órán "élesben" is kipróbálni, hogy hogy is néz ki ha megállás nélkül, végigtornuzzuk a teljes sorozatot!

Jelentkezés

Ha kedvet kaptál a tanuláshoz és szívesen gyakorolnál velem, itt mindig megtalálod az aktuális időpontokat a jelentkezéshez. Szeretettel várlak! :)

Ha pedig tovább olvasnál a témában, ezek a bejegyzések is érdekelhetnek:

Aviva módszer, hormonjóga, intimtorna vagy ciklusorientált edzések? Melyik a jobb választás a hormonális egyensúlyhoz?

Ezért életbevágó a mozgás a nőknek – nem csak a külsőd, a női egészséged is múlik rajta!

Kivel és hogyan tanuld meg az Aviva Módszert

Hogyan Aviva tornázz, ha kisbabát szeretnél

Az Aviva életmód, nem pedig újévi fogadalom