Gátizom gyengítő szokásaink

Helytelen testtartás

A helytelen testtartásból fakadóan nagyon sok nehézség elé állítjuk a szervezetünket. Egyrészt a csontok helyett olyan lágyrészek (szalagok, izmok, ínak, ízületi tokok, szervek) kaphatnak extra terhet, amelyeknek eredendően nem lenne tartó funkciója. A felborult izomegyensúly miatt bizonyos izmok elgyengülnek, mások túlterhelődnek, mely a gerinc és az alsó végtag ízületeinek kopásos, meszesedéses megbetegedéséhez, sérv kialakulásához vezet.

Ezen kívül, egy görnyedt testtartás mellett a mellkasi és hasi szervek is kevesebb teret kapnak, így azok más szerveket (hólyag, végbél, méh) nyomnak, melynek következtében az alhasi szervek szalagjai megnyúlhatnak, megereszkedhetnek, süllyedéses, sérves elváltozásokat okozva. Görnyedt testtartás mellett lelassul a kismedencei vérkeringés, ami kedvezőtlenül hat a szervek és szövetek tápanyagellátáséra és hajlamosít az aranyér kialakulására, növekedésére is.

A mozgásszegény, ülő életmódot folytatva a medencefenék területén nem biztosított a megfelelő keringés,ami terméeszetesen kihat az izmok munkájára is. (A helyes testartás kritériumairól és testünk beállításáról egy későbbi bejegyésben olvashatsz.)

Nagyon fontos, hogy a helyes testtartás ne csak állás, hanem ülés közben is biztosított legyen, tehát az ágyéki gerincszakasz semmiképp se legyen domború. Ha egyenesen tartod a derekadat, máris jóval kevesebb nyomást helyezel a kismedencei szervekre. Fontos azonban megjegyezni, hogy ülő munka esetén nem elég a lumbális szakasz egyenesen tartása, a záróizmok tónusának megtartása érdekében a gáti erek vérkeringését is biztosítani kell. Ehhez szükséges hogy legalább 45 percenként felállj, sétálj egy keveset, mozgasd át egy picit a tested, időnként pedig a gátizmaidat is. Jó hír, hogy vannak olyan gátizmersítő gyakorlatok amiket akár állás vagy ülés közben is végezhetsz, anélkül hogy bárki is megmondaná rólad. :)

Különösen fontos a helyes testtartás akkor, ha valamely szerved átmentileg megnagyobbodott. Ilyen természetes állapot például a váranddóság alatti méh növekedése, egy mióma, vagy a régóta teli húgyhólyag, az érezhető mennyiségű széklet. Ilyenkor meg fontosabb hogy tartsd magad egyenesen, hiszen az egyenes tartásnál a hasfal megtámasztja a hasi szerveket, görnyedt tartásnál viszont lelefele tolja azokat.

Hasi légzés hiánya

Nőknél nagyon gyakori, hogy a szépnek gondolt testtartás miatt hasukat behúzva tartják és így is lélegeznek. Ha belégzéskor a hasfal mozdulatlan, vagy inkább befelé horpad, akkor úgynevezett hiúsági légzés történik. Ez azért is káros, mert nem tud megfelelő mennyiségű levegő áramolni a tüdőbe. Másrészt azért, mert így a belégzéskor a rekeszizom lefele szorítja a hasi szerveket és mivel a behúzott hasfal miatt nem marad elég hely a szerveknek, hogy azok a gerinc felé mozduljanak el, kizárólag csak lefele tudnak süllyedni. Ennek következtében pedig folyamatosan plusz nyomást kap a gát területe, romlik a vérkeringés, megnyúlnak a hasi szervek szalagjai. Helyes légzés estén a hasfal belégzéskor kifele domborodik, a rekeszizom a szív irányába emelkedik így elég hely marad a hasi szerveknek.

Súlytöbblet

Már 6 kg és afeletti túlsúly is több szempontból gondot okoz a testünknek. Egyrészt általánosságban nő a zsírszövet a testben, megnövelve az alhasi szervek súlyát és extra terhet helyezve a szerveket tartó szalagokra. Illetve, ha a combokon nagyobb zsírmennyiség halmozódik fel, a megnövekedett térfogat miatt a zárt lábas állás is valójában egy kisterpeszes állás, aminél a gát területe nyitottabbá válik a kelleténél.

További extra terhet ró az alhasi területre, ha a túlsúly mellé hanyag, görnyedt testtartás is kapcsolódik állás és ülés közben.  Ha túlsúlyod van, fontos, hogy a feleslegtől fokozatosan és életmódbeli változtatással szabadulj meg. Ne akarj egyik napról a másikra mindent leadni, mert az nem fog menni. A felesleg sem egyik napról a másikra halmozódott fel. Viszont fontos, hogy elkezdd, és minden nap tegyél érte, mind a táplálkozás mind az aktivitásod szempontjából. Utóbbi esetében viszont az is fontos, hogy csak olyan terheléssel járó edzést válassz, ami nem növeli mozgás közben a hasi szervek süllyedését.

Dohányzás

A dohányzás érszűkítő hatása kiemelt kockázatot jelent azokon a területeken – hüvely, végbél, húgycső - ahol kevés és kis átmérőjű ér biztosítja a szervek tápanyagellátását. Emellett a fascia és a kötőszövet is kevesebb tápanyagot kap, ami felgyorsítja a sorvadást.

Kávé

Köztudott, hogy a kávé vízhajtó hatású. Ez már önmagában nem használ a szervezetünknek, de ha épp valamilyen okból „alapból” is gyakori az vizeletürítési inger, (pl. felfázás, stressz, terhesség bizonyos szakasza amikor a baba nyomja a hólyagot) érdemes a fogyasztását felfüggeszteni. A koffeinmentesét is.  

Alkohol

Egyrészt tompítja az érzékelést az izom és az idegpályák között, tehát nem rendszeres használat mellett is elérhető olyan kontroll vesztett állapot, amikor a vizelet, szél észrevétlenül távozik. Rendszeres fogyasztása viszont az agykéreg idegsejtjeit károsítja, ami a vizelet, -szél, -székletmegtartási képességet csökkenti.

Gyógyszerek

Bizonyos izomlazítók, nyugatók, vérnyomáscsökkentők a záróizmok tónusára is hatnak, csökkentik azok megtartó képességét.  A vízhajtók pedig fokozzák a hólyagterhelést, ezért ha elengedhetetlen ezen szerek alkalmazása, nagyon fontos, ohgy napi szinten legyen fenntartva a záróizmok edzése is.

Gyakori köhögés, tüsszentés

Akár a dohányzás, akár valamilyen felsőlégúti megbetegedés, asztma vagy allergia idézi is elő, a gyakori köhögés és tüsszentés miatti rázkódás, hasi préselés növeli a hasűri nyomást, extrán terhelve a gát területét és a hasi szerveket tartó szalagokat. Érdemes a rohamok alatt összeszorítani a záróizmokat a hólyag a méh és a végbél szalagjainak védelme érdekében, illetve ügyelni az egyenes testtartás megtartására, hiszen ha előre görnyedünk még nagyobb nyomás alá helyezzük a hasi szerveket.

Erős rázkódással járó sportok

Tetszik vagy sem, az erős rázkódással, becsapódással járó sportok (pl. kangoo, ugrálókötelezés, helytelen futás) nem barátai a gát területének, akkor sem, ha amúgy nagyon jó aerob mozgások és más szempontból hasznosak. Még akkor sem, ha speciális cipőben végezzük vagy valamilyen "tompított” talajra érkezünk. Ezzel nem azt akarom mondani hogy tilos ilyen jellegű mozgást végezi, de legyünk tudatában, hogy a gátizmainknak ezek egyáltalán nem használnak. Ezért ha mindenképp ilyen sportot szeretnék rendszeresen végezni fontos, hogy a gátizmainkat is erősítsük hozzá, illetve fektessünk nagy hangsúlyt ta mozdulat helyes kivitelezésére és a testünk mozgás közbeni helyes használatára. Ha pedig nagoybb túlsúllyal küzdünk semmiképp ne ilyen típusú mozgással kezdjünk neki a felesleg lefaragásának, mert így hatványozódhat a kontraproduktív hatás. 

Helytelen felülés

Mindegy hogy jobb vagy bal lábbal is kelsz fel, a lényeg, hogy közben óvd a hólyagodat és az azt tartó szalagokat. Ha ugyanis úgy kelsz fel az ágyból mintha tesi órán lennél, hihetetlenül nagy nyomás alá helyezed a szalagokat és a húgyhólyagot, ami ráadásul egész éjjel gyűjtötte a vizeletet. Ha még szépkorúan is a vizelet távozása előtt szeretnél reggelente kiérni a mosdóba, fontos, hogy már most gerinc kímélő módon kelj fel az ágyból (és edzések alkalmával is ha hanyattfekvéseben dogloztál), azaz hasprés helyett fordulj oldra, támaszkodj az alkarodra, végül a a karok segítségével told fel magad ülésbe. Ennek nem csak a hólyagod, de a gerinced is nagyon fog örülni! 😊

Helytelen ürítési szokások

Az alhas szempontjából a túlságosan gyakori hasmenés mellett a székrekedés is megterhelő. Erős nyomáskor a záróizmok túlfeszülnek, így a támasztó működésük gyengül, plusz az erőlködés miatt nagy erőhatás éri a húgyhólyag, méh, végbél tartószalagjait, amelyek így süllyedésnek vannak kitéve. Szintén káros, ha hosszasan ücsörgünk a vécén dolgunk végeztével, ahogy az is, ha az ingerre nem időben válaszolunk. Ez utóbbi esetében ugyanis lecsökken az ürítési erő és salak marad a szervezetben, ami - ha időben elindultunk volna – teljes mértékben ki tudott volna ürülni.  Biztosan fordult már elő veled olyan is, hogy egyáltalán nem tudtál elmenni a mosódba amikor kellett volna. Egy ideig érezted az ingert, azután teljesen elmúlt, végül „csak” egy diszkomfort érzés maradt az ürítés hiányában, Ilyenkor a kellemetlen érzeten felül sajnos szükségtelen anyagok is visszakerülnek a keringésbe, tehát fontos, hogy amennyiben módodban áll, ne várakoztasd meg a természet hívó szavát hanem időben válaszolj rá!

Ugyanez vonatkozik a pisilésre is.  A húgyhólyag nők esetében 300-500 ml vizeletet képes tárolni, a férfiaknál ez a plafon 700 ml-nél van.  Ha nem válaszolunk időben az ürítési ingerre a hólyag fala túlfeszül, ami később ürítési problémákat okozhat. És pontosan ez történik akkor is, ha nem fogyasztunk elegendő folyadékot, ugyanis, ha kevés folyadékot iszunk, ugyan kevesebb vizelet keletkezik, de az hosszabb ideig tárolódik a hólyagban mire ingert küld az ürítésre. Fogyasszunk tehát megfelelő mennyiségégű folyadékot, és időben váljunk meg tőle.

Tampon használat

Kétségtelenül észrevétlenné tudja tenni a menstruációt, azonban pontosan ilyen észrevétlenül gyengíti a hüvely izmát is. Ó jajj!! De hogyan?! Egyrészt az által, hogy maga a hüvely izma folyamatosan feszül amíg a tampon bent van, másrészt romlik a vérkeringés ez által csökken a szövetek anyagcseréje. Ha csökken a vérkeringés és az anyagcsere, elégtelen lesz a tápanyag és az oxigénellátottság. Hallottál már a tág hüvelyről? Az az állapot, amikor pl. uszodában, kádban ülve a víz észrevétlenül bejut a hüvelybe, majd onnan észrevehető módon távozik. Szintén a tág hüvely egyik tünete, amikor szerelmeskedés közben szellentő hanghoz hasonló hanggal távozik a levegő a hüvelyből. Persze nem kizárólag a tampon az egyetlen hüvelygyengítő eszköz, de kétségtelenül az. Ezért megfontolandó a használata, főleg a ciklus végén amikor már nem erős a vérzés és akár egy tisztasági betét is megfelelő védelmet tud nyújtani.
Ha mégsem tudnánk megválni tőle, akkor íme még egy erős érv, hogy rendszeresen végezzünk intimtornát és kompenzáljuk ezt a területet.  Ügyeljünk arra is, hogy ha tamponnal megyünk vizeletet üríteni, akkor vagy távolítsuk el pisilés előtt, vagy legyen türelmünk kivárni a jóval lassabb, teljes kiürülést. A tampon ugyanis nyomás alá helyezi a húgycsövet is, ezért a vizeletsugár gyengébb lesz, amire ha erőteljes préseléssel válaszolunk, máris további extra nyomás alá helyeztük ezt a területet.

És akkor még néhány gyengítő tényező, aminek semmi köze a szokásainkhoz

Kötőszövet, izomtónus

A gyenge kötőszövet nem csak a minket zavaró „esztétikai” problémákat (striák, nrancsbőr, korai ráncosodás) okoz a bőrünkön. Épp ilyen hatással van a belső szövetekre, szalagokra is. Megnyúlnak. így feszességük, összetartó erejük csökken. Ráadásul változókorban a csökkenő ösztrogénszint is tovább gyengíti az izomtónust.

Várandósság, mely átmeneti hormonális változással és a gát területére nehezedő megnövekedett súllyal gyengíti az izmokat.

Szülés, amely szintén izomgyengüléssel, az izmok, szalagok túlnyúlásával járhat, de sérülhet a kötőszövet, az izomzat vagy akár az izmok beidegzése is.

Olyan tartósan fennálló és nem kezelt egyes állapotok, melyekben a medencefenék izmaival funkcionálisan egységet képviselő más izomcsoportoknak az optimális működése gátolt, pl szétnyílt hasizom.

Idegrendszeri megbetegedések, pl sclerosis multiplex.

Műtéti beavatkozások, például méheltávolítás, prosztata eltávolítás.

Nem rajtunk múlik, hogy erős vagy gyenge kötőszövettel áldott meg bennünket a sors, ahogy tőlünk függetlenül csökken 35 éves kor felett a kollagénrostjaink termelődése is.
Nem tudjuk befolyásolni a menstruáció, a várandósság, vagy a menopauza hatalmas hormonális változásait és a szülésünk alakulására, betegségeinkre sincs túl sok ráhatásunk.  Éppen ezért, - mert itt nem tehetünk sokat – fontos a gyengítő szokásaink között nagytakarítást végezünk és amit lehet felsznámolnunk.

És legalább ennyire, ha nem még fontosabb, hogy végre kellő odafigyelést és törődést adjunk annak a tenyérnyi területnek, ami olyan fontos szerepet tölt be az életünkben, életminőségünkben és aktívan is tegyünk a megóvása érdekében.

 Ha szeretnél megismerkedni az Aviva GET - gátizomerősítő tréningjével, itt bővebben is olvashatsz róla:

https://www.vivalaaviva.hu/gatizomtorna

Ez a bejegyzés is érdekelhet: Gátizom történet I. egy kis anatómia

A Gátizom történet III. bejegyzésben arról olvashatsz, hogy milyen nem kívánt állapotok, életminőséget komolyan romboló betegségek alakulhatnak ki a medencealapi izmok krónikus sorvadásának, gyengülésének következtében.